Osigurajte maksimalno zdravlje do starosti
Demografski trendovi pokazuju da zadnjih desetljeća živimo sve dulje. Udio osoba starijih od 65 godina u Hrvatskoj jedan je od najviših u Europi.
Smatra se da će do 2050. godine u Hrvatskoj više od 30% pučanstva biti starije od 65 godina. Zanimljiv je i podatak da je za osobu rođenu 2009. godine u Europi očekivano da živi do njezinih sedamdesetih (muškarci) i osamdesetih (žene), ali je vrlo vjerojatno da bude lošeg zdravlja i/ili nesposobna zadnjih 15 do 20 godina života. Među uzrocima današnje dugovječnosti zasigurno su napredak u medicini i dostupnost nove generacije lijekova. No, kako vidimo, sve to nije dovoljno za dug i kvalitetan život. Prije svega potrebna je individualna briga pojedinca za zdravlje, uključujući prehranu i tjelesnu aktivnost te zajednički trud na više razina, a posebno onaj zdravstvenih radnika, u prevenciji kroničnih bolesti i nesposobnosti u starijoj dobi te povećanju zdravih godina života.
Koje nas promjene očekuju?
S povećanjem životne dobi događaju se razne promjene u našem tijelu. Proces starenja uzrokuje značajne promjene u sastavu tijela i tjelesnoj masi, uključujući smanjenje mišićne mase i povećanje masnog tkiva, te kao posljedicu porast tjelesne mase. Starenjem se ubrzava gubitak koštane mase čime se povećava rizik od osteoporoze, naročito kod žena. Smanjuje se i prokrvljenost kože, što se često manifestira hladnoćom u udovima. Probavni sustav osobito je pogođen promjenama u starijoj dobi. Smanjuje se lučenje sline, češći je nedostatak zubi, a gubi se i osjet okusa zbog čega se javlja potreba za pojačanim soljenjem ili zaslađivanjem hrane. Smanjuje se lučenje želučane kiseline i povećava pH želučanog soka, zbog čega probava može biti otežana. Starenjem se smanjuje i apsorpcija hrane zbog smanjenja motiliteta i apsorpcijske površine tankog crijeva.
Opstipacija je također čest problem u starijoj dobi, a uzroci mogu biti fiziološki, poput smanjenja motoričke funkcije debelog crijeva i refleksa pražnjenja, ali i nedovoljan unos tekućine te neke bolesti i lijekovi. Bazalni metabolizam se s godinama smanjuje, kao i tjelesna aktivnost, što znači da je bitno pripaziti na nutritivnu vrijednost hrane koju unosimo te osigurati svakodnevnu tjelesnu aktivnost kako bismo izbjegli nakupljanje suvišnih kilograma tijekom godina. Primjera radi, ženi starijoj od 50 godina koja je tjelesno neaktivna dnevno je potrebno oko 1600 kalorija, a tjelesno aktivnoj ženi iste dobi potrebno je oko 2000 kalorija. Tjelesno neaktivnom muškarcu starijem od 50 godina potrebno je oko 2000 kalorija, a tjelesno aktivnom muškarcu iste dobi potrebno je oko 2500 kalorija dnevno.
Koji nam nutrijenti mogu nedostajati?
Dok se potrebe za energijom i makronutrijentima starenjem smanjuju, potrebe za mikronutrijentima, odnosno vitaminima i mineralima, ostaju jednake ili se povećavaju. Osigurati sve dnevno potrebne vitamine, minerale i ostale tvari može biti zahtjevno kako se godine nižu. Ako i izuzmemo lošu prehranu i smanjen unos hrane, usporen metabolizam i lošija probava mogu dovesti do oslabljene apsorpcije nutrijenata te posljedično njihovog mogućeg manjka u organizmu.
Posebnu pozornost treba obratiti na mogući nedostatak kalcija, vitamina D, B12 i folne kiseline, a evo i zašto. Nedostatak kalcija može dovesti do ubrzanog gubitka koštane mase i razvitka osteoporoze. Nedostatak vitamina D kao posljedicu može imati “meke kosti”, odnosno nedostatnu mineralizaciju kostiju, miopatije, narušenu pokretljivost te povećan rizik od padova. Nedostatak folne kiseline uzrokuje makrocitnu anemiju i povišenu razinu homocisteina, a nedostatak folne kiseline i vitamina B12 povezan je s bolestima krvožilnog sustava te povećanim rizikom od slabljenja kognitivnih sposobnosti i depresije.
Kako si možemo pomoći?
Zdrave starije osobe koje se hrane raznovrsno i nemaju dokazani nedostatak vitamina ili minerala ne trebaju redovito uzimati vitaminsko-mineralne dodatke prehrani. Međutim, neke od učestalih tegoba starijih osoba mogu se uspješno ukloniti ili smanjiti uzimanjem dodataka prehrani, a postoje i istraživanja koja pokazuju da ponekad ciljana suplementacija može poslužiti kao sredstvo za smanjenje rastućih troškova u zdravstvu, ali i smanjenje vjerojatnih troškova visokorizičnih pojedinaca te povećanje kvalitete života.
Zbog brojnih prije spomenutih promjena koje se događaju u probavnom sustavu starijih osoba (promijenjen motilitet crijeva, smanjena sekrecija želuca i povećanje pH, smanjena motorička funkcija debelog crijeva i refleks pražnjenja) pojavljuje se niz neugodnih simptoma koji se mogu ublažiti. Zato je u starijoj dobi korisno uključiti dodatke koji će pomoći funkciji probavnog sustava, poput enzima iz prirodnih izvora te dodati prirodna vlakna i povećati unos tekućine.
Danas je poznat povoljan učinak omega-3 masnih kiselina na smanjenje razine triglicerida u krvi u dozama od 3-4 g dnevno čime djeluju preventivno na krvožilne bolesti, ali i kao sekundarna prevencija u osoba koje su već preboljele infarkt miokarda, u dozi od 1 g dnevno. Neka su istraživanja pokazala i da povećan unos omega-3 masnih kiselina usporava razvitak staračke demencije, smanjuje rizik od nastanka Alzheimerove bolesti te ublažava njihove simptome.
Uzimanje vitamina B12 i folne kiseline smanjuje razinu homocisteina, a time i rizik od nastanka krvožilnih bolesti. Uzimanje vitamina B12 i B6 može biti korisno u prevenciji depresije. Uzimanje kombinacije vitamina D i kalcija može smanjiti gubitak koštane mase te rizik od prijeloma kostiju.
Neke od učestalih bolesti povezanih sa starosti kao što su makularna degeneracija i katarakta mogle bi se, izgleda, također prevenirati upotrebom luteina i zeaksantina.
Osigurati maksimalno zdravlje do starosti
Svatko tko doživi duboku starost u zdravom duhu i tijelu ima svoju čarobnu formulu kako je to postigao. Ipak, postoje i neke preporuke kojih se poželjno držati kako bismo svojim godinama dodali više zdravlja. Svakako je važno osluškivati vlastito tijelo, pripaziti na prehranu i kretanje, biti umjeren u svemu, održavati veze s ljudima, poslušati savjet stručnjaka, a ponekad posegnuti i za dodatkom prehrani.
