Tihi kradljivac kostiju. Kako mu stati na kraj?
Najviša gustoća koštane mase postiže se u tridesetim godinama. Zato je važno da nam u toj aktivnoj životnoj dobi kosti budu što jače i zdravije.
Nakon 30. godine smanjenje koštane mase je prirodan proces i ne može se potpuno zaustaviti. Hoće li se osteoporoza javiti, ne ovisi samo o gustoći kostiju u mladosti nego i o životnim navikama, prehrani i fizičkoj aktivnosti tijekom života. Što je gustoća kostiju veća, manja je mogućnost da se kosti u tolikoj mjeri istanje da postanu lomljive.
Budući da spol spada u faktore rizika, odnosno žene su ugroženije kad je riječ o gubitku koštane mase od muškaraca, one već u mlađoj dobi trebaju biti svjesne tog rizika i što prije poduzeti korake kako bi usporile proces gubitka koštane mase, njegovo napredovanje i spriječile komplikacije. Puno fizičke aktivnosti u djetinjstvu i tinejdžerskim godinama povećava koštanu masu i značajno smanjuje rizik od pojave krhkih kostiju u odrasloj životnoj dobi.
Osim spola, u faktore rizika od osteoporoze ubrajaju se i prethodne frakture, dob (rizik od prijeloma raste s godinama starosti), pušenje, pretjerano konzumiranje alkoholnih pića (više od dva alkoholna pića dnevno), niska tjelesna težina, neadekvatan unos kalcija i vitamina D, sjedilački način života, uzimanje određenih lijekova te određena zdravstvena stanja. Promjene u načinu života mogu usporiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma. Pritom se ponajprije misli na prehrambene navike.
Kalcijem, najvažnijim mineralom za koštanu masu, obiluju sitna plava morska riba koju treba jesti s kostima, mliječne prerađevine, orašasto voće, suho voće, zeleno povrće, brokula, poriluk, kelj, alge, tofu, sjemenke sezama.
Danas je u prehrambenoj industriji trend obogaćivanje hrane te se na policama trgovina susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima i žitaricama obogaćenim kalcijem. Preporučeni dnevni unos kalcija je 800 mg. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a često je to i savjet liječnika.
Kalcij se obično preporučuje uzimati u kombinaciji s vitaminom D, koji je izuzetno važan jer bez njega se kalcij neće apsorbirati, odnosno prijeći iz crijeva u krvotok. Ako kalcija nema u krvi, neće ga biti dovoljno ni u kostima.
Vitamin D nalazimo u jajima, šampinjonima, lososu, srdelama, sabljarki i nekim ribljim uljima. Osim što se može dobiti prehranom, tijelo samo stvara vitamin D pod utjecajem sunčevih zraka, pa je umjerena izloženost suncu te boravak na svježem zraku dobrodošao.
Kako bi naš organizam iskoristio kalcij u mlijeku i ostalim namirnicama, odnos kalcija i fosfora mora biti uravnotežen. Ako je prisutno previše fosfora, kalcij s fosforom stvara netopive soli te se izlučuje iz organizma neiskorišten. Upravo stoga se ne preporučuje pretjerana konzumacija brze hrane i gaziranih pića jer tu prijeti prekomjeran unos fosfora što može negativno djelovati na koštanu masu. Apsorpciju kalcija iz crijeva ometa i prevelika kiselost organizma, tj. krvi. Kiselost organizma zbog loše prehrane (previše mesa i suhomesnatih proizvoda, slatkog i masnog) crpi kalcij iz naših kostiju.
Fizička aktivnost je izuzetno važna u održavanju jakih kostiju i treba imati na umu da je, na primjer, pojava osteoporoze kod žena koje nisu tjelesno aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave tjelesnom aktivnošću. Dobar izbor su vježbe poput hodanja, planinarenja, joge, pilatesa i plesa.
Osim prehrane i vježbanja, prestanak pušenja, izbjegavanje prekomjerne uporabe alkohola, kofeinskih napitaka i gaziranih pića smanjit će rizik od gubitka koštane mase. Ako nam prehrana sadrži adekvatne količine kalcija i vitamina D te redovito vježbamo u mladosti i nastavljamo sa zdravim navikama poslije u životu, veća je mogućnost odgode i/ili izbjegavanja obolijevanja od osteoporoze.
Zeleno lisnato povrće...
...izvor je vitamina K, koji je neophodan u metabolizmu kostiju. Velik broj studija govori o pozitivnom utjecaju kalija podrijetlom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. Djeluje zaštitnički na kalcij i sprječava njegovo izlučivanje, a procijenjeno je da jedan srednji krumpir ili jedna velika banana “uštede” oko 60 mg kalcija. Natrij, koji nalazimo uglavnom u zasoljenim i prerađenim namirnicama, ima upravo suprotan učinak te izaziva pojačano izlučivanje kalcija iz organizma. Nedostatan unos magnezija mijenja metabolizam kalcija u organizmu te uzrokuje smanjenje gustoće koštane mase. Prehrambeni izvori magnezija su cjelovite žitarice, povrće, orašasti plodovi, sjemenke te meso i mliječni proizvodi.
Izoflavoni iz soje su biljni estrogeni koji posjeduju fitoestrogensku i antioksidativnu aktivnost. Za ove spojeve smatra se da mogu usporiti razgradnju kostiju, a do tih zapažanja došlo se epidemiološkim studijama provedenim u Japanu. Naime, u Japanu je unos mliječnih proizvoda bogatih kalcijem prilično nizak, a istodobno je učestalost osteoporoze mala. Čini se da visok unos soje, a time i fitoestrogena, štiti istočne populacije od osteoporoze.
Fluor, cink, bakar, mangan i bor su elementi u tragovima koji sudjeluju u metabolizmu kosti, a potrebno ih je unositi u vrlo malim količinama.
