Mikronutrijenti koji nam najčešće nedostaju
Od malih nogu nas uče da se moramo hraniti uravnoteženo. Znate li zašto? Naravno, da bismo bili zdravi, ali točnije rečeno: raznolika prehrana može spriječiti nedostatak određenih nutrijenata. Ona će osigurati tijelu dovoljnu količinu vitamina i minerala kako bi moglo pravilno funkcionirati.
Dakako, nisu svi mikronutrijenti jednaki: neke je teže osigurati tijelu u dostatnoj količini nego druge, stoga se upoznajte s ovih pet najčešćih nedostataka mikronutrijenata.
VITAMIN D
Osigurava normalnu funkciju imunološkog sustava, zdravlje kostiju i mišića. U tijelu se proizvodi pod utjecajem izlaganja suncu.
Deficit: od nedostatka pati 40% europske populacije i više od 80% starijih osoba
Simptomi nedostatka: sklonost infekcijama, umor i iscrpljenost, bolovi u kostima i leđima, sniženo raspoloženje
Prehrambeni izvori: riblje ulje, masna riba, žumanjak
Povećan rizik nedostatka: mala djeca, starije osobe, tamnopute osobe, osobe koje žive na područjima s malo sunčeve svjetlosti
Nanošenje kreme sa zaštitnim faktorom smanjuje proizvodnju vitamina D u koži.
MAGNEZIJ
Sudjeluje u aktivaciji brojnih enzima i uključen je u proizvodnju energije u tijelu. Važan je za kontrakciju i pravilan rad mišića te za zdravlje živčanog sustava. Sudjeluje u mineralizaciji kostiju.
Deficit: 50% populacije ne unosi dovoljnu količinu
Simptomi nedostatka: grčevi u mišićima, bezvoljnost, slabost mišića, nepravilan rad srca, smanjivanje koštane mase
Prehrambeni izvori: cjelovite žitarice, zob, orašasti plodovi, bademi, tamna čokolada, zeleno lisnato povrće
Povećan rizik nedostatka: žene, starije osobe, sportaši, trudnice, uzimanje alkohola, lijekova za tlak, povećan unos šećera
Povećan unos kofeina smanjuje apsorpciju magnezija.
VITAMIN B12
Ključan za izgradnju crvenih krvnih stanica i sintezu DNA. Važan je za očuvanje zdravlja mozga i živčanog sustava te doprinosi stvaranju energije u tijelu i normalnom imunitetu.
Deficit: više od 20% starijih osoba te više od 80% vegana i vegetarijanaca pati od nedostatka
Simptomi nedostatka: blijeda koža, umor i iscrpljenost, trnci, gubitak ravnoteže, vrtoglavica, promjene raspoloženja, gubitak apetita
Prehrambeni izvori: školjke, iznutrice, jetrica, meso, perad, jaja, mliječni proizvodi
Povećan rizik nedostatka: starije osobe i vegani/ vegetarijanci
Antacidi mogu smanjiti apsorpciju vitamina B12.
ŽELJEZO
Važan dio eritrocita u kojima se veže s hemoglobinom i prenosi kisik svim stanicama tijela.
Deficit: nedostatak pogađa više od 25% ljudi širom svijeta, 47% predškolske djece, 30% žena u fertilnoj dobi te 42% trudnica
Simptomi nedostatka: umor, blijeda koža, nedostatak zraka, slabost, pospanost, oslabljen imunitet, problemi s pamćenjem, kosom, kožom i noktima, glavobolja i vrtoglavica
Prehrambeni izvori: crveno meso, iznutrice, školjke, dagnje, sardine, grah
Povećan rizik nedostatka: vegetarijanci, vegani, predškolska djeca, žene i trudnice
Vitamin C povećava apsorpciju željeza.
KALCIJ
Mineralizira kosti i zube te čuva zdravlje koštanog sustava. Sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i potreban je za normalan rad mišića i srca.
Deficit: manje od 15% tinejdžera i 10% žena starijih od 50 godina unosi dovoljnu količinu kalcija
Simptomi nedostatka: grčevi mišića, trnci, ukočenost, slab apetit, problemi s kostima, promjene srčanog ritma, sniženo raspoloženje, krhki nokti
Prehrambeni izvori: mlijeko i mliječni proizvodi, sir, zeleno lisnato povrće, brokula, riba
Povećan rizik nedostatka: periodi ubrzanog rasta i razvoja, puberteta, žene u menopauzi, sportaši
Vitamini D3 i K2 potrebni su za apsorpciju i ugradnju kalcija u kosti.
