Magnezij - mikronutrijent s makro učinkom

Nijedna stanica tijela ne može preživjeti bez magnezija i sve žive stanice na zemlji trebaju magnezij. Magnezij je uključen u stotine procesa u tijelu. Svi trebamo magnezij za rast, ravnotežu kalcija u tijelu, pretvorbu hrane koju jedemo u životnu energiju, za životne procese koji se kontinuirano odvijaju u tijelu poput prijenosa živčanih impulsa, kontrakciju i opuštanje mišića, proizvodnju proteina. Magnezij ove uloge ostvaruje uglavnom kroz aktivaciju različitih enzima, a kao elektrolit ima važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine u tijelu.

Zašto ga trebamo?

Mnogima od nas nedostaje magnezij zato što nam je prehrana siromašna magnezijem. Svega 50% ljudi unosi dovoljnu količinu magnezija.

Mogući uzroci nedostatka magnezija

• neodgovarajuća prehrana, stres, pretilost, dijabetes, starija životna dob, sportski napori, znojenje, proljev

Kako uzimati magnezij?

Za optimalnu apsorpciju najbolje ga je uzimati nakon obroka u dozi od 200-500 mg, ovisno o potrebama. Ukoliko primijetite mekanu stolicu, smanjite dnevni unos.

Simptomi nedostatka

• grčevi u mišićima, bezvoljnost, slabost mišića, nepravilan rad srca, smanjivanje koštane mase

Kemijski oblici magnezija

Svi oblici magnezija mogu se koristiti kod njegovog nedostatka. Najčešći oblici u dodacima prehrani:

Magnezijev oksid - slaba topljivost u vodi, ali bolja topljivost u želučanoj kiselini. Za bolju apsorpciju uzimati nakon obroka. Ima visok sadržaj magnezija, no slabije se apsorbira. Može izazvati mekšu stolicu.

Magnezijev citrat - vrlo dobra topljivost u vodi i kiselini te dobra apsorpcija. Može se uzimati neovisno o obroku.

Magnezijev hidroksid - gotovo netopiv u vodi, ali dobro se otapa u želučanoj kiselini. Može se dobiti iz prirodnih izvora poput morske vode i takav oblik ima do 6 puta bolju apsorpciju od magnezijevog oksida.

Magnezijev karbonat - gotovo netopiv u vodi.

Magnezijev klorid - visoka topivost u vodi.

Dozirni oblici magnezija

• tablete
• šumeće tablete
• kapsule
• granule za direktno otapanje u ustima
• tablete za žvakanje
• tekućina

Što poboljšava apsorpciju magnezija?

• nedostatak magnezija - tijelo povećava apsorpciju magnezija u slučaju njegovog manjka.
• vitamin B6
• vlakno inulin

Što otežava apsorpciju magnezija?

• gazirana pića zbog sadržaja fosforne kiseline
• cjelovite žitarice zbog sadržaja fitične kiseline i do 60% i zeleno povrće zbog sadržaja oksalata
• drugi minerali poput kalcija i željeza natječu se s magnezijem za ista mjesta apsorpcije
• lijekovi poput tetraciklinskih antibiotika i kortikosteroida vežu magnezij u netopljive spojeve