Kako se pobrinuti za svoje zglobove?

Zdravlje zglobova mnogo je važnije nego što možda mislite. Većina nas ne razmišlja često o zglobovima, dok će oni koji se bave nekom aktivnošću ili sportom, makar i rekreativno, ranije postati svjesni zglobova i njihove važnosti. Zglobovi čine spojeve između naših kostiju te su ključni za kretanje. Stoga je njihovo zdravlje i dobro funkcioniranje bitno i mladima i starima. Kada su u pitanju bol i problemi sa zglobovima, prevencija je najbolji lijek. Zato u nastavku donosimo savjete koji mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje vaših zglobova.

Vježbanje

Aerobne vježbe su one prilikom kojih se dobro oznojite i zadišete te njima ubrzavate metabolizam i poboljšavate izdržljivost tijela. Primjeri takvih vježbi su šetnja, vožnja bicikla i plivanje. S obzirom da ne izazivaju bol i opterećenje zglobova te je naglasak na velikom broju ponavljanja pokreta, ove vježbe su idealne za razgibavanje zglobova bez prevelikog stresa. Anaerobne vježbe su vježbe snage i njima jačate mišiće te ukoliko imate postojeći problem sa zglobovima, preporučujemo da s njima krenete lagano.

Držanje

Nepravilno sjedenje i stajanje poput oslanjanja na jednu nogu ili jednu stranu tijela u većoj mjeri, kao što je slučaj prilikom sjedenja prekriženih nogu, dovodi do naprezanja kuka. Zglobovi se ionako s vremenom troše, a nepravilno držanje može dovesti do ranijih problema i bolova. Dok sjedite, stopala trebaju biti ravna i na podu, a težina ravnomjerno raspoređena na obje strane kukova. Leđa također trebaju biti ravna, ramena prema nazad, a uši u razini ključnih kostiju. Kad stojite, rasporedite težinu na obje noge te ih ne ispravljajte do kraja, nego uvijek blago savijte koljena.

Mišići

Mišići su važna podrška zglobovima. Kralježnica, kukovi i posebice koljena nose teret cijele tjelesne mase, a čvrsti mišići olakšavaju ovaj posao. Snažno mišićno tkivo smanjuje opterećenje i povećava stabilnost zglobova. Anaerobne vježbe ili vježbe snage su način jačanja mišića. Ipak, nemojte pretjerivati. Prije početka se dobro informirajte o njihovom pravilnom izvođenju, koristite lakše utege, manji otpor na spravama te trbušnjake, sklekove i izdržaj (plank) barem na početku radite uz nadzor stručnog trenera.

Tjelesna masa

Održavanje zdrave tjelesne mase je najbolji način brige o zglobovima. Zglobovi koji podnose najveći dio vaše kilaže su koljena i kukovi. Zato mnogo ljudi s viškom kilograma ima problema upravo s njima. Kada hodate po ravnom, vaša koljena trpe silu 1,5 puta veću od vaše tjelesne mase. To znači da koljena muškarca od 90 kg podnose teret od 135 kg. Sila se povećava s nagibom pa dok se primjerice penjete uz stepenice, sila na svako koljeno je dva do tri puta veća od vaše tjelesne mase te četiri do pet puta veća kada čučnete. Stoga gubitak kilograma uvelike smanjuje pritisak na vaše zglobove.

Zagrijavanje

Često idete s posla u teretanu i imate određeno vrijeme za trening koje ne želite gubiti na zagrijavanje i rastezanje baš svaki put? Razmislite ponovno. Zagrijavanje je važan uvod u svaku tjelovježbu, a njegovo preskakanje može povećati rizik od preopterećenja zglobova. Što smo stariji, još je važnije ne izostavljati ga jer su stariji zglobovi manje fleksibilni. Preporučuje se vježbe zagrijavanja izvoditi oko 5 minuta radeći s istim mišićima koje ćete koristiti tijekom vježbanja, ali laganijim tempom.

Zaštita

Štiteći tijelo, štitite i zglobove. Jedna nezgodna rupa na cesti tijekom popodnevne vožnje biciklom ili rolanja može vas koštati doživotnih nevolja. Ozljede mogu dovesti do dugoročnih problema sa zglobovima. Teške ozljede ili ponavljane manje ozljede mogu oštetiti hrskavicu. Štitnici za zglobove smanjuju stres na zglobovima tijekom aktivnosti te ih je preporučljivo koristiti ne samo za vrijeme sportskih aktivnosti, nego i na poslu ukoliko puno klečite ili čučite.