Kako sačuvati snažan imunitet

Iako su dani sve dulji i sunca je sve više, velik dio populacije ovih dana provodi vrijeme na zatvorenom i nema priliku za duži boravak na zraku, možda se ne hrani dovoljno dobro, ima neuredne navike spavanja i manjak energije tijekom dana, a zbog svih tih faktora dolazi do slabljenja imuniteta. Kako biste očuvali zdrav imunitet i mogli se nositi s izazovima trenutnog načina života donosimo vam par korisnih savjeta.

Opskrbite tijelo vitaminima i mineralima, fitonutrijentima i antioksidansima

Dobro nahranjeno tijelo će imati na raspolaganju sve mikronutrijente koji su mu potrebni za zdravlje i ravnotežu, a snažan imunitet počinje zdravom prehranom. Da bi dobro obavljao svoj posao, imunološki sustav treba fitonutrijente, antioksidanse, vitamine i minerale, posebno vitamin C (kivi i agrumi), željezo (crveno meso i zeleno lisnato povrće), cink (crveno meso, školjke i sjemenke suncokreta), kalcij (mliječni proizvodi i zeleno lisnato povrće), selen (brazilski oraščić), vitamin A (mrkva) i vitamin E (avokado i bademi).

Prijelazni period je pravo vrijeme da posegnete za dodacima prehrani za zaštitu imuniteta poput multivitamina, vitamina C i D, cinka i beta glukana. Antioksidansi su čistači slobodnih radikala koji oštećuju stanice, uzrokuju upalu i opterećuju imunološki sustav. Stoga je važno konzumirati mnogo svježeg šarenog voća i povrća bogatog antioksidansima, nemasne proteine, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Ne zaboravite ni na maslinovo ulje i zeleni čaj koji su također bogati izvori antioksidansa.

Vitamin D – vitaminska zvijezda

D vitamin potreban je organizmu u svim životnim fazama, a osobito je važan tijekom rasta i razvoja kad doprinosi normalnom rastu i razvoju kostiju. No vitamin D ključan je i u zaštiti organizma i očuvanju cjelokupnog zdravlja – iznimno je važan za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, osigurava zdrav upalni odgovor u tijelu i odgovoran je za normalnu diobu tjelesnih stanica. Izbor hrane bogate vitaminom D međutim nije velik. Postoji ograničen broj namirnica koje nam mogu pružiti dnevno potrebnu dozu ovog vitamina. Izvori vitamina D uključuju masnu ribu – losos, sardina, skuša i tuna, crveno meso, jetru i žumanjke. Zbog svega navedenog, i djeci i odraslima danas se često preporučuje dodatak vitamina D.

Unosite dovoljnu količinu tekućine

Limfa je važan dio imunološkog sustava jer nosi bijele krvne stanice po tijelu putem krvi. Tijelo treba vodu za stvaranje limfne tekućine. Osim toga, voda održava pravilnu funkciju probavnog sustava i pomaže u ispiranju toksina iz tijela, što je važno za očuvanje zdravog imuniteta.

Izbjegavajte stresne situacije

Kad smo pod stresom, sposobnost našeg tijela da se bori protiv virusa i patogena je smanjena. Negativni učinci kortizola na imunološki sustav su dobro poznati. Komunicirajte s optimističnim ljudima, čitajte više dobrih vijesti, ne fokusirajte se samo na probleme i radite stvari koje vas vesele. Nađite razlog za smijeh jer život jest lijep, šteta ga je ne živjeti ispunjeno.

Održavajte fizičku aktivnost

Tjelesna aktivnost potiče brži protok krvi zbog čega krvne stanice koje se bore protiv patogena brže cirkuliraju tijelom i mogu ranije detektirati uzročnike. Tjelovježba, a naročito ako se odvija na otvorenom, također pomaže u ventilaciji dišnog sustava. Dodatni bonus je manje lučenje hormona stresa koji slabe imunitet. Osim toga, vježba pokreće oslobađanje endorfina koji pomažu u opuštanju i boljem spavanju.

Pobrinite se da dovoljno spavate

Manjak sna može povisiti razinu kortizola. Istraživanja su također pokazala da nedostatak sna može aktivirati gene povezane s upalom što opterećuje imunološki sustav i dovodi do slabljenja imuniteta pa je sedam do osam sati dobrog sna izrazito važno.

Ruke perite toplom vodom

Različite vrste virusa se često šire kao sićušne kapljice sluzi koje se prenose zrakom kad ljudi kašlju ili kišu. Možete ih udahnuti ili pokupiti s površina kao što su stolovi i kvake. Virusi na takvim površinama mogu preživjeti više od dva sata. Stoga je važno temeljito oprati ruke sapunom i toplom vodom prije nego što dodirnete lice ili hranu. Kada kašljete ili kišete koristite maramicu ili se poslužite unutrašnjom stranom lakta. Maramice bacite nakon jedne upotrebe.

Imunitet počinje u crijevima – koristite dobre bakterije

70 do 80% imunološkog sustava nalazi se u crijevima. To znači da su zdrava crijeva ključna za snažan imunološki sustav. Zato je za očuvanje dobrog imuniteta korisno svakodnevno uzimati dobre bakterije. Pripravci dobrih bakterija u obliku kapsula, praha ili čokolade dobar su odabir jer za razliku od jogurta i fermentiranih proizvoda sadrže puno veće i djelotvornije doze dobrih bakterija. Redovni unos dobrih bakterija stoga je dobar ulog za zaštitu imuniteta.

Savjeti za zdrava crijeva:
► Fermentirane namirnice poput sirovog kiselog
kupusa i jogurta mogu pomoći u promicanju
rasta dobrih crijevnih bakterija.
► Nastojte unositi barem 20 g vlakana dnevno.
Namirnice poput mahunarki izvor su vlakana
koja hrane korisne bakterije u debelom crijevu.

Uzimanje kvalitetnog dodatka prehrani s provjerenim bakterijskim kulturama je način da povećate broj dobrih bakterija u vašim crijevima.