Zdrava prehrana u dječjoj dobi
Ako djeca već u ranom djetinjstvu usvoje zdrave principe prehrane, to će utjecati i na odabir namirnica te način prehrane u kasnijim životnim razdobljima imajući ključnu ulogu na zdravlje u odrasloj dobi. U tome im mi roditelji puno možemo pomoći.
Ovdje je važno istaknuti da i u Hrvatskoj, nažalost, postoji trend porasta broja djece s prekomjernom tjelesnom masom, uključujući i pretilost, koja nosi ozbiljne zdravstvene rizike za razvoj mnogih kroničnih bolesti, poput krvožilnih bolesti ili dijabetesa. Pa evo što treba naučiti već od vrtića o prehrani kako bismo poslije u životu imali dobre i ispravne temelje za zdrav život:
Raznovrsna hrana
Različitost je recept za zdrav život. Za rast, razvoj, energiju, zdravlje i svakodnevne aktivnosti svakodnevno treba unijeti u organizam bjelančevine, šećere i masti, ali i više od 40 vrsta vitamina i minerala. S obzirom na to da niti jedna hrana ne sadrži sve, potrebno je jesti raznovrsne namirnice. Budite maštoviti.
Redovito, ali i umjereno
Djeci je zbog intenzivnog rasta i razvoja neophodno potrebno da redovno unose pet obroka dnevno, ne preskačući niti jedan. No isto je tako neobično važno da obroci ne budu neumjereno veliki; treba izbjeći prejedanje. Važno je i jesti polako. Pet glavnih obroka djece su: zajutrak rano ujutro, doručak tijekom jutra, ručak, užina i večera. Doručak se ne smije preskakati jer osigurava energiju tijekom jutra. Dobra je poslovica: „Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah“.
Žitarice, riža, tijesto, kruh, krumpir – više puta dnevno
Ove su namirnice glavni izvor energije i potrebno ih je unositi nekoliko puta dnevno. Prednost imaju integralne žitarice i proizvodi od cjelovitog zrna te kuhani krumpir.
Voće i povrće pet puta dnevno – uz svaki obrok
Obilje vitamina, minerala, mikronutrijenata i prehrambenih vlakana čine voće i povrće najvažnijom grupom namirnica. Potrebno je unositi pet obroka voća i povrća na dan, a prednost ima sezonsko svježe i suho voće te sezonsko povrće. Ipak, ovdje je presudan redovit unos, čak i ako djeca zbog izbirljivosti ne unose previše raznoliko voće i povrće.
Mlijeko i mliječni proizvodi svaki dan
Barem pola litre mlijeka ili mliječnih proizvoda neophodni su za dovoljan unos kalcija u dječjoj dobi potrebnog za izgradnju koštanog sustava. Prednost imaju proizvodi s manje mliječne masti te jogurt i svježi sir.
Mahunarke – riba – meso – jaja
Ova grupa namirnica izvor je bjelančevina, ali i željeza i drugih mikrotvari u dječjoj prehrani. Neophodno je unositi jedan do dva obroka ovih namirnica dnevno s naglaskom na raznovrsnost kako bi unos esencijalnih aminokiselina bio potpun. Dobro je birati mnogo mahunarki i izbjegavati unos crvenog mesa i prerađenih proizvoda. Ribu treba unositi barem jednom tjedno jer je značajan izvor omega-3 kiselina.
Ivana Čolak, mag. pharm.
