Vegetarijanska prehrana i vitamini

Sve više ljudi širom svijeta odlučuje se na vegetarijanstvo, prehranu koja se temelji na namirnicama biljnog porijekla (poput žitarica, voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki). Vegetarijanstvo više nije alternativa s obzirom da za sve veći broj ljudi ono predstavlja stil života.

• Vegani, ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla
• Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta
• Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja
• Semi-vegetarijanci ponekad uključuju ribu i/ili piletinu u svoju prehranu, ali ne jedu crveno meso

Je li vegetarijanska prehrana zdrava?

Blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ovakva prehrana je zdravstveno prihvatljiva i može osigurati sve potrebne nutrijente, ali samo ako je pravilno planirana. 

Nutrijenti na koje valja obratiti pažnju

Osobe koje su iz prehrane izbacile sve životinjske proizvode mogu pak imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom i željezom. Meso i mesni proizvodi "praktičan" su izvor ovih nutrijenata, a prehrana koja isključuje ove namirnice zahtijeva malo više planiranja. Općenito, što je prehrana restriktivnija, vjerojatnost deficita nekih nutrijenata je veća. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Ipak ukoliko je pravilno izbalansirana, veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente.

Nedostatak proteina u vegetarijanaca rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Dobar izvor proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. U trgovinama zdrave hrane može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.

Anemija uzrokovana deficitom željeza može biti jednako česta i kod vegetarijanaca i ne- vegetarijanaca. Ipak, poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća i kada god je to moguće treba konzumirati pića i hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).

Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te adekvatnim dodatkom prehrani.

Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12, s obzirom da se B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B12, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Tempeh, miso, te spirulina se više ne smatraju pouzdanim izvorom vitamina B12. Vegani stoga moraju nadoknaditi ovaj vitamin hranom obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani.

Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.

Izvor: vitamini.hr