Kako sam postala vegetarijanka
Vegetarijanska prehrana je zdravstveno prihvatljiva i može osigurati sve potrebne nutrijente, ali samo ako je pravilno planirana.
Moje razmišljanje o vegetarijanskoj prehrani datira još iz dana mog djetinjstva. Meso mi je oduvijek bilo na listi najmanje omiljenih namirnica, kao što su za većinu djece bili špinat, kelj, poriluk ili blitva. Mogu reći da sam se počela hraniti vegetarijanski iz etičkih razloga, no poslije sam otkrila i brojne pozitivne učinke vegetarijanske prehrane na zdravlje.
Vegetarijanskom prehranom unosi se manje ukupnih masti, zasićenih masnih kiselina i kolesterola, a povećava unos prehrambenih vlakana koja su korisna u regulaciji probavnih funkcija i za održavanje prihvatljive razine glukoze i kolesterola u krvi.
Vegetarijanski tip prehrane osigurava povećani unos voća i povrća, namirnica koje zbog visokog sadržaja antioksidansa imaju zaštitnu ulogu u očuvanju stanica od oksidativnog stresa. Kad se govori o vegetarijanskoj prehrani, najveća zabrinutost je oko unosa određenih nutrijenata te kako osigurati njihove potrebne količine našem organizmu.
Najbolji izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi. Važan je jer pomaže u izgradnji i održavanju snažnih zubi i kostiju. Tamnozeleno povrće poput raštike, kelja i brokule dobar je biljni izvor kalcija ako se konzumira u dovoljnim količinama. Kalcijem se danas obogaćuju voćni sokovi, žitarice, sojino mlijeko, jogurt i tofu, pa su i ti proizvodi dobar odabir u opskrbi našeg organizma ovim neophodnim mineralom.
Grah i grašak, leća, obogaćene žitarice, proizvodi punog zrna, tamnozeleno lisnato povrće i suho voće su dobri izvori željeza - sastavnog dijela crvenih krvnih stanica. Budući da se željezo teško apsorbira iz biljnih izvora, preporučeni unos željeza za vegetarijance je dvostruko veći. Kako bi pomogli našem tijelu u apsorpciji željeza, potrebno je jesti hranu bogatu vitaminom C (jagode, citruse, rajčicu, kupus i brokulu), zajedno s namirnicama bogatim željezom.
Vegetarijanska prehrana koja ne uključuje jaja siromašna je aktivnim oblicima omega-3 esencijalnih masnih kiselina, a one su važne za zdravlje srca i mozga. Ulje uljane repice, sojino ulje, orasi, samljevene sjemenke lana i soja dobri su izvori esencijalnih masnih kiselina. Budući da je pretvorba biljnih omega-3 masnih kiselina u oblike koje koristi ljudski organizam slaba, preporučuje se uzimanje dodataka prehrani koji ih sadrže. Bjelančevine pomažu u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i ostalih organa. Jaja i mliječni proizvodi su dobri izvori bjelančevina. Biljni izvori uključuju proizvode iz soje (tofu, tempeh) i nadomjeske za meso (na primjer seitan, tzv. pšenično meso), mahunarke, leću, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice, osobito proso, heljda, zob, ječam i smeđa riža.
Vitamin B12 je neophodan u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Ovaj vitamin se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla, tako da vegani trebaju svakako nadopuniti svoju prehranu vitaminom B12 u obliku dodataka prehrani.
Vitamin D, značajan za zdravlje kostiju, prisutan je u mlijeku i mliječnim proizvodima te jajima. U našem organizmu se stvara u koži tijekom boravka na suncu. Vitamin D se dodaje sojinom i rižinom mlijeku, žitaricama te biljnim masnoćama.
Cink je esencijalni dio brojnih enzima i ima važnu ulogu u diobi stanica i stvaranju bjelančevina. Kao i željezo, cink se ne apsorbira lako iz hrane biljnog podrijetla. Sir je dobar izbor ako vegetarijanska prehrana uključuje mliječne proizvode.
Biljni izvori cinka su cjelovite žitarice, sojini proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i pšenične klice.
Ključ zdrave vegetarijanske prehrane i svakog drugog načina prehrane je raznolikost namirnica koje konzumiramo.
Izuzetno je bitno dobro izbalansirati namirnice, otkriti nove okuse, proširiti jelovnik, a ne samo maknuti meso s tanjura.
Uz malo planiranja i suplementaciju kvalitetnim dodacima prehrani, možete biti sigurni da vaša prehrana uključuje sve što je vašem tijelu potrebno.
Dubravka Budi Hrastić, mag. pharm.
